Ar an cosán de réir meáchain caillteanas a bheith ag súil tú a lán de na fo-uisce bholláin, duirleoga agus púróga, a bheidh tú ag foghlaim ó an téacs seo. Sa phróiseas de réir meáchain a chailliúint é an ceann is tábhachtaí – do chompord laethúil, mar an cur chuige seo leis an saol agus cothú, ag tosú le bata a bheidh tú ag athrú dosheachanta. A bheith milis, cineál, néata, aireach é féin ar an mbealach seo.
Cothromaíocht fuinnimh agus calories
An chéad agus an rud is tábhachtaí le staidéar a dhéanamh agus a thuiscint – tá simplí agus iomasach dlí ar iarmhéid fuinnimh. Focail fuaimeanna sé sin: "a ithe calories níos mó ná mar a chaitheann tú, meáchan a fháil, níos lú a meáchan a chailleadh". Ní chuireann sé cuma cad iad na táirgí nó miasa earcaíodh calories. Chomh maith leis sin ní chuireann sé ábhar i ndáiríre cé mhéad a bhí a ithe i próitéiní, saillte agus carbaihiodráití. Tá gach duine a chuid féin iontógáil calories (ag brath ar an méid comhlacht agus gníomhaíocht) – figiúr ballpark beidh a thabhairt an t-áireamhán "Ríomh ar a laghad" faoi an lógó de Sosnica. Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh ithe 10-20% níos lú de seo a norm. Tá sé ar fad, tá an chuid eile tánaisteach. Turgnaimh den chineál céanna a rinneadh i mblianta éagsúla agus ba é an toradh mar an gcéanna: na rannpháirtithe go léir a cailleadh meáchan i rith an easnamh calorie beag beann ar an bia as a tháinig siad. Chinn iomlán easnamh calorie. Bhí fiú amháin aisteach imscrúdú i gcás an easnamh calorie nach bhfuil meáchan a chailleadh, ach ansin d ' éirigh sé amach go bhfuil gach rud in ord — na n-ábhar ach ndeor.
Is féidir a ithe, fiú amháin bia go tapa bialann, ach le easnamh caloric agus fós meáchan a chailleadh?! Sea, tá an ceart sin! Den sórt sin é an turgnamh a rinneadh chomh maith (agus an t-am). Ceann de na is cáiliúla: múinteoir scoile ard Eoin Cisna sa scoil turgnamh san eolaíocht nádúrtha chinn a ithe 3 mhí go heisiach i mearbhia. Le linn na 3 mhí anuas, tá John caillte 17 kg agus tá sé tógtha sin gur chinn sé a leathnú an turgnamh le haghaidh eile 3 mhí. Turgnamh cosúil le bia go tapa, a ligean Ollscoil mac léinn Jared Fogle tuillte ag a bheith ar an aghaidh na cuideachta . Mheá sé 193 kg ag fás de 185 cm, Ach lá amháin ar a shaol a athrú tar éis a thosaigh sé a ithe easnamh de calories. Chum sé ar aiste bia le heasnamh: 18-orlach Tuirc chlub don lón, ceapaire le veggies don dinnéar + is féidir de cóc agus paicéad bácáilte sceallóga prátaí. Ar feadh an chéad 3 mhí ar a chaill sé 42 kg, bliain – ar 111 kg, go raibh maith agat chun seo a aiste bia – le heasnamh de calories. Le haghaidh meáchain caillteanas (nach bhfuil sláinte) nithe cé mhéad a itheann tú (potaisiam), ní cad a bhfuil sé. Jared Fogle meáchan a cailleadh ó 193 go 82 kg in aghaidh na bliana an t-easnamh soláthair de calories.
Cén fáth a starve do caillteanas meáchan
An chéad rud a thagann chun cuimhne tar éis athbhreithniú a dhéanamh ar an dlí an t-iarmhéid fuinnimh "an níos mó an t-easnamh, an níos mó an caillteanas meáchan". Is é sin, más rud é nach féidir leat a ithe ar chor ar bith, nó tá an-cúpla (300-500 kcal in aghaidh an lae), is féidir a meáchan a chailleadh go tapa. Ar ndóigh, beidh sé a thabhairt gearrthéarmacha i bhfeidhm, ach sa deireadh beidh é a dhéanamh níos measa: rollback a bheidh dosheachanta, mar gheall ar dhaoine nach féidir ach le fada a ithe thíos an leibhéal bunúsach metabolism. (le haghaidh an bhean an meán 30 bliain d ' aois, ar airde agus 160 cm agus meáchan 60 kg – ar an ráta meitibileach bunúsach de thart ar 1,300 kcal in aghaidh an lae agus iomlán is é an ráta thart ar 2000 kcal/lá). Tá sé an-úsáideach a thabhairt chun cuimhne an cáiliúil Minnesota "ocras" turgnamh 1944: nuair a bheidh faoi mhaoirseacht na n-eolaithe grúpa hombre go deonach shuigh sé ar an fada aiste bia calorie díreach faoi bhun a n-bonn ráta meitibileach (an meán-iontógáil caloric de na rannpháirtithe i an ocras céim ná 1,570 kcal in aghaidh an lae ar feadh sé mhí). Sin an méid a tharla leis an ábhar agus a tharlóidh do dhuine ar bith a dare le fada a ithe faoi bhun leibhéal na n-bunúsach metabolism:
- chuma apathy, tháinig laghdú leas i an plé agus roimhe sin te le haghaidh iad ábhair;
- tháinig méadú greannaitheacht agus aggressiveness, go minic rachtanna de fearg;
- tháinig laghdú ar an meán ráta an chroí (suas go troscadh ar an meán-ráta an chroí a bhí 55 beats in aghaidh an nóiméid, agus tar éis ach 35, an comhlacht a thiocfaidh mód spárála cumhachta);
- an minicíocht fholmhú an rectum tá sé thar a bheith annamh – uair amháin sa tseachtain;
- toirt fola a laghdú de 10%, ar an méid de na croí laghdaithe;
- chuma swelling ar an duine, na glúine agus na rúitíní, roinnt na craiceann garbh;
- chuma meadhrán, pian sna matáin, ringing in ears, imithe in olcas le comhordú;
- libido laghdú agus ansin imithe ar fad, a magairlí thosaigh a thabhairt ar aird níos lú hormóin, count sperm laghdaithe, bhí siad níos lú soghluaiste;
- bhí fadhbanna le sláinte mheabhrach: tá eolaithe aitheanta trí bhíthin tástálacha, go leor rannpháirtithe hypochondria, lagar, hysteria.
Má tá tú fada a ithe easnamh de calories thíos do ráta meitibileach bunúsach, le himeacht ama is féidir leat a bhfuil na hairíonna céanna mar sin de na rannpháirtithe ar an turgnamh. Beagnach i gcónaí na hiarmhairtí a bhaineann le teip i ndiaidh an ghorta a bhí mar seo a leanas: an sraith de fiú a meáchan níos mó ná a troscadh, de ghnáth mar gheall ar fíochán sailleacha, beidh an comhlacht tús a chur le níos mó go gníomhach chun stoc suas, chomh luath agus a caloric iontógáil arduithe. Ach tá an fíochán mhatánach le linn an stailc ocrais, ar a mhalairt dóite go leor go tapa. Is é seo an éifeacht ar a dtugtar yo-yo: mar thoradh ar gach céim de troscadh i an comhlacht níos lú agus níos lú muscle agus níos mó saille. Ar an mbealach seo is féidir leat a fháil duit féin isteach i meitibileach cúinne, as a bheadh a bheith fada agus painful. Cé go bhfuil ocras aistí bia meáchain caillteanas a tharlaíonn den chuid is mó mar gheall ar an caillteanas de lymphoid fíochán agus snáithín muscle, nach bhfuil an saill, nach bhfuil a thabhairt suas agus a théann i seo caite. Meáchan caillteanas le linn troscadh, ar ndóigh, go bhfuil soiléir, ach tá sé seo le caillteanas a bheith sealadach, agus beidh beagnach cinnte a thabhairt ar ais fiú níos mó dochar agus meáchan. Aiste bia Starvation chríochnaíonn beagnach i gcónaí ar an mbealach céanna: bia stalla. An chéad, toisc go bhfuil sé dodhéanta go mór agus go deo suí ar 500-700 (agus fiú 1200-1500) calories in aghaidh an lae, agus sa dara háit, beidh sé cur le forbairt an chúlra an caillteanas de na cothaithigh dúlagar. Sin an fáth a bhfuil an comhairle na n-eolaithe agus saineolaithe: meáchan a chailleadh tá sé tábhachtach, nuair is féidir, de réir a chéile, an t-easnamh nach bhfuil níos mó ná 20% de do iontógáil calorie. Den sórt sin a is féidir an straitéis a thabhairt cobhsaí thoradh air sin.
Aiste bia a bhfuil srian ar a laghad. Coinneáil uisce
I líon mór de na aistí bia tóir a bheith ar cheann symptom coiteann – laghdú ar an tomhaltas de carbaihiodráití. Is é seo an mion-tábhachtach, mar gheall ar chomh maith le cothromaíocht calorie dictates lena n-áirítear stóráil nó dhó saille, meáchan chorp is féidir a athrú mar gheall ar an uisce a choinneáil. Mar sin: carbs a shealbhú uisce sa chorp. Ní saill, ach amháin uisce. Sa an meán-iarrachtaí an duine a bhfuil oibriúcháin cúlchiste fuinnimh i bhfoirm de thart ar 0.5 kg de carbaihiodráit (substaint a dtugtar glycogen san ae, matáin, agus sreabhadh fola atá tábhachtach le haghaidh an cothú agus díolúine). Ach an mionsonraí tábhachtach: gach 1 gram de carbs i seilbh 3 gram an uisce.
Mar sin, má tá siopaí glycogen Ídíonn (cosúil nach bhfuil ag ithe carbs), an comhlacht in ann a go han-tapa, literally laistigh de 1-2 lá a chailleadh 1-2 kg de bharr laghdú cúlchistí de carbaihiodráití agus, dá bhrí sin, níos mó "pluma" uisce go bhfuil an carbaihiodráit cúlchistí a bhaineann. (Níos mó ar conas a oibríonn sé seo ní mór dúinn a thuairiscítear sa téacs ó Lyle McDonald: Riail 3500 kcal = 0.5 kg). Seo caillteanas, beidh ndáil le laghdú saill, ach beidh a bheith le feiceáil ar na scálaí. Arís eile beidh tú tús a chur a ithe carbaihiodráití (ith spaghetti, rís, ruán, arán) — leacht ar ais i do chorp. Agus sin fíneáil. A molann go 50-55% de calories ó carbaihiodráití maith. Mar sin féin, éifeacht mear, a bhfuil a tugadh sa chéad sé lá d ' aon aiste bia le srianta calorie, tacaíonn an myth de miraculous a n-éifeachtúlacht. Ach a ligean ar breathnú díreach ar chéim eile agus liosta na míbhuntáistí:
- Trí theorainn a chur ar a laghad caillte nach bhfuil saill comhlacht, agus ídithe oibriúcháin cúlchistí fuinnimh (glycogen) faigheann a bhaineann le iad a uisce. Do chorp a thiocfaidh chun bheith níos áille agus comhréireach, tá sé ag fáil ach 1-2 kg níos lú leachtach.
- Tá sé seo le feiniméan sealadach – go dtí an chéad chuid mhaith de carbaihiodráití. An bhfuil tú réidh le haghaidh níos mó ná ithe carbs (a thabhairt suas go hiomlán arán, pasta, rís, ruán, milis díreach)?
- Is é seo teoranta feiniméan de glycogen sa chorp ach amháin suas go dtí 0.5 kg, rud a chiallaíonn níos mó 1-2 kg i an modh "chumasadh" ní bheidh an obair. Dá bhrí sin, ar an figiúr seo, an chuid is mó de na cásanna "meáchain caillteanas" foircinn.
- Is féidir é a bac ar giúmar, gníomhaíocht inchinn (carbaihiodráití – an príomh-bhreosla ar an inchinn), is féidir a chur faoi deara greannaitheacht, difear an córas imdhíonachta.
Ach cad tá móide cinnte srian carbaihiodráití:
- Is iad carbaihiodráití delicious agus go bhfuil siad éasca a shórtáil amach thomhaltas calorie. Srian carbs is féidir leat chun breathnú go cúramach ar do aiste bia agus, go ginearálta, éascaíonn an rialú calories ag teacht isteach.
Conclúid: a dhéanann sé aon chiall chun srian a chur go léir ar a laghad (ach amháin cad é úsáideach a ithe níos lú siúcraí simplí), tá sé níos fearr chun srian a chur ar an calories i gcuid chreat. A dhéanann sé ciall beag chun "draein" an uisce.
Forbhreathnú ar aistí bia agus conas a oibríonn siad
"An Kremlin aiste bia"
Croílár: sin cad a scríobh tiomsaitheoirí: carbaihiodráit tá do namhaid, tá sé ó carbaihiodráití saill. Ná ithe carbs agus beidh tú meáchan a chailleadh. Is é an aiste bia ach amháin a cheadaítear a próitéin beag agus bianna sailleacha: feoil, iasc, uibheacha, glasraí agus torthaí. Ansin, tar éis an chéad chéim ar an aiste bia, a cheadaítear little ag beag a chur ar carbs. Conas a dhéanann i ndáiríre: mar gheall ar an ídiú na siopaí glycogen, sa chéad lá ar an aiste bia a bheidh tú meáchan caillteanas mar gheall ar uisce draenála. Ar bharr an caillteanas uisce ar an Kremlin aiste bia agus is féidir, agus caillteanais de mheáchan coirp (muscle agus saill) le heasnamh de kcal. Gach 7-8 míle kcal = móide/lúide 1 kg (ag brath ar overeat norm do na 7-8 míle calories nó Vice versa — ith leis an t-easnamh céanna). Cad a dhéanamh: ithe carbs agus ní buartha faoi rud ar bith. Ithe 10-20% níos lú a n-calories + dhéanamh fiznagruzki, ní a chailleadh fíochán muscle.
Kefir aiste bia
An bun líne: beag feoil, glasraí, go leor de iógart. Is féidir le Kefir a ól nuair is mian leo agus conas ba mhaith leo. Conas a dhéanann i ndáiríre: (chomh maith le gach na cinn roimhe seo), caillteanas uisce de 1-2 kg sa chéad lá mar gheall ar an laghdú de carbs (feoil, glasraí, agus iógart tá sé an-beag). An caillteanas de 1 kg muscle agus saill i ngach 7-8 míle kcal easnamh (nó atá leagtha de 1 kg saille más mian leat a fháil le feoil agus iógart a ithe sa bhreis ar do chuid noirm kcal). Cad a dhéanamh: ithe feola (nó aon bhia eile), deoch kefir (nó aon taise) agus ní buartha faoi rud ar bith. Ithe 10-20% níos lú a n-calories + dhéanamh fiznagruzki, ní a chailleadh fíochán muscle.
Conas a meáchan a chailleadh: cleachtais
Anois, nuair a tá tú go mór ar an eolas leis an fuaim heolaíoch teoiric de réir meáchain caillteanas agus síceolaíoch gaistí, beidh muid a thabhairt ar roinnt níos praiticiúla caibidlí ar do thuras meáchain caillteanas (a theorannú iontógáil caloric). Na saineolaithe scríobh go ach 10% de na daoine a meáchan a chailleadh a bhainistiú a choinneáil ar an thoradh air sin ar feadh i bhfad. Foinse eile a scríobh a oiread agus is 95% níos tanaí ar ais caillte laistigh de 1-5 bliana. Tá súil againn go má tá tú ag léamh go léir a bhí scríofa roimh Chaibidil seo, beidh tú a mhéadú go mór do seans a fháil isteach ar an rathúil 5%.
Conas a bhfuil a fhios agat do thomhaltas calorie. An subtleties agus nuances
I 1990, an fhoirmle a bhí deartha Mifflin-San Jeora, a mheastar ar cheann de na is simplí agus cruinn a ríomh ar riachtanais fuinnimh. Tá an fhoirmle seo a measann an t-áireamhán. Seo sampla de ríomh de calories: tá bhealach níos éasca a ríomh do iomlán fuinnimh laethúil caiteachas a iolrú an meáchan chorp kcal 30-35. An níos mó agus níos gníomhaí a bhfuil an fear, an níos mó gá duit a díriú ar an uachtair faoi cheangal. Mná gá níos mó a íoc aird ar an níos ísle cheangal. Mar shampla, an measta calorie tomhaltas do mhná: 60 kg * 32 (measartha oilte) = 1920 calories.
Conas chun tús a chur le meáchain caillteanas agus conas nach bhfuil a scor.
Tar éis a léamh an Chaibidil seo, tá tú déanta cheana féin an chéad chéim thábhachtach. Teacht ar ais go dtí an téacs seo gach uair a bhfuil tú ag fulaingt deacrachtaí agus ag lorg freagraí. Cuimhne againn ar an chuid is mó tábhachtach, cén fáth ba chóir duit tosú meáchan a chailleadh agus más rud é mar a bhí muid ag gníomhú di sa chás seo. Anseo tá an chuid is mó prionsabail thábhachtacha a chabhróidh leat a bhaint amach fad-téarma rath:
- A thuiscint go bhfuil na hathruithe go bhfuil tú ag dul a chur i bhfeidhm i mo shaol go deo. Conas a fhéachann tú nach bhfuil ach géineolaíocht ach freisin mar thoradh ar do stíl bheatha, conas agus cad a itheann tú, cad a dhéanann tú. Má tá athruithe i nósanna, beidh a bheith sealadach, na torthaí a beidh meáchain caillteanas chomh maith leis sin a bheith sealadach.
- Lean ar aghaidh chomh mall agus is féidir, an t-uasmhéid i céimeanna beaga. Ná bhfeidhm féin a athrú ar do shaol an am céanna agus ar an iomlán – mar gheall ar, is dócha, ní bheidh sé ag obair. Ar an díograis agus an willpower go dul ar feadh i bhfad ní bheidh an obair. Cineál 1 nós nua in aghaidh na míosa. Tús a chur, mar shampla, d ' fhonn a breathnú ar conas a itheann tú: ach a fháil a úsáidtear chun calories count agus tuiscint a fháil ar thart ar cé mhéad calories ith tú ar feadh an lae. Ansin de réir a chéile a thabhairt isteach nósanna nua: mar shampla, a cheannach duit féin ar feadh cúpla punt de glasraí agus torthaí gach cúpla lá (nó ar a laghad cúpla uair sa tseachtain). A dhéanamh nach bhfuil gníomh go tobann, dul isteach ar an modh de réir a chéile agus go compordach – tá sé go deo, mar sin hurry suas a dhéanann aon chiall.
- Bí an-chúramach agus íogair a thabhairt dó. Ná déan dearmad a spreagadh duit féin le luach saothair as nua nósanna sláintiúla, a thabhairt duit féin faoisimh (cóir leighis a tú féin a bianna is fearr leat, fiú amháin más rud é nach bhfuil siad cosúil go "sláintiúil"), cuimhnigh go bhfuil 10-20% de na aiste bia fiú é a mholtar a dhéanamh ar an ngnáthbhealach "olc" bianna agus go ginearálta a dhéanamh ar do aiste bia go bhfuil grá agat i ndáiríre. Mar gheall ar na rialacha bia a bhfuil tú anois go deo – d ' fhéadfadh siad a bheith chomh compordach agus is féidir.
- A fheidhmiú. Cinntíonn sé seo go mbeidh tú i bhfad mothú níos fearr agus beidh meáchan a chailleadh an chuid is mó de na cúlchistí saill, nach bhfuil an muscle. Beidh sé rud éigin a roghnú a n-liking. Fiú rialta is siúlóide a fheidhmiú úsáideach, tá sé go leor chun dwell ar sé.
- A chur ar do stíl mhaireachtála shláintiúil mar thosaíocht ard. Déan iarracht a ardú ar an tábhacht a bhaineann le hoiliúint i do sceideal a ghabhann leis an tosaíocht is airde. I ndeireadh na dála, beidh sé seo tionchar dearfach ar an obair agus an teaghlach.
- A dhíorthú an sásamh as an bpróiseas. Is é seo an chuid is tábhachtaí den phróiseas. Creideann muid go bhfuil meáchan a chailleadh níos fearr taithí iontach ar an mbealach seo le haghaidh an chuid is mó mothúcháin dearfach.
Go raibh maith agat le haghaidh léamh agus do do mhian! Beidh n-éireoidh! Cúram a ghlacadh de duit féin!